Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Что подразумевается под интенсивностью тренировки? Обычно имеется ввиду степень или сила получаемой нагрузки, для сравнения - жим тяжелой штанги на 1 максимально возможный повтор считается высокоинтенсивной тренировкой, а легкий жиросжигающий бег трусцой является низкоинтенсивной. Существует множество способов повысить интенсивность своей тренировки — уменьшать время отдыха между подходами, делать «суперсеты» (переход от одного упражнения к другому без отдыха или с минимальным временем), увеличивать вес снаряда, увеличивать количество подходов и повторений. Но зачем именно нужны подобные тренировки, если простые кардио нагрузки способствуют эффективному жиросжиганию? Не все так просто, попробуем разобраться.

интервальные тренировки 

Возьмем к примеру лёгкий бег или велотренажер — это низкоинтенсивная нагрузка, которая в основном используется для «сушки» тела, однако количество сжигаемых калорий у неё существенно ниже, чем если бы вы бегали «спринт». Вся проблема состоит в том, что высокоинтенсивные нагрузки непродолжительны по времени, т.е. физически невозможно бежать спринт 30-50 минут или поднимать 100 килограммовую штангу 20 минут подряд. Происходит слишком большая нагрузка на тело и всего-лишь через пару минут вы уже будете полностью обессилены. Интервальные тренировки используются для повышения эффективности жиросжигания, например — 10 секунд вы бежите спринт, после чего 30 — 90 секунд лёгким бегом, затем снова спринт, это и есть суть интервальных тренировок.

Подобный тип тренировок прекрасно подходит для развития выносливости и очень часто используется для подготовки бойцов, которые занимаются единоборствами. Интервальная нагрузка очень схожа с ситуацией на ринге, когда боксер легко двигается некоторое время, а затем на секунд 10-15 ему необходимо «взорваться», то есть двигаться и наносить удары с большой силой и скоростью, затем возвращаясь к лёгким движениям. Аналогичную ситуацию можно представить и в борцовских единоборствах, когда необходимо выжидать момент, а затем резко провести захват или бросок. Именно по причине схожести нагрузки подобные тренировки являются очень хорошим инструментом для бойца.

В этих тренировках совмещена одновременно аэробная и анаэробная работа мышц. Аэробная нагрузка обычно направлена на совершенствование выносливости человека, улучшения сердечно сосудистой системы и потере лишнего веса, так как все это происходит с участием кислорода. Анаэробная же нагрузка больше направлена на развитие силовых качеств атлета или гипертрофию мышечных волокон, и происходит она без участия кислорода. Таким образом можно сказать, что при помощи одной тренировки мы одновременно можем как укреплять мышцы, так и сжигать жир (например, можно будет как правильно сушиться, так же как увеличивать грудные мышцы) Однако будет ли тренировка способствовать набору массы или жиросжиганию зависит от питания и диеты.

результат интервальных тренировок

В случае, если необходимо сжечь лишний жир, используется низкоуглеводная диета, которая подразумевает сокращение суточного потребления быстрых углеводов и переход на медленные углеводы. Так же не стоит забывать про создание дефицита калорий, то есть потреблять их в сутки меньше, чем обычно. Подобную схему питания и тренировок использую обычно после набора массы, так как вместе с жиром уйдет небольшое количество мышц (его можно уменьшить, но даже мизерные потери все же будут). А при 60-70 килограмм собственного веса просто «нечего сушить». В период сушки необходимо более бережно относиться к своему организму, так как это время связано с лишней усталостью, а иногда даже обезвоживанием. Можно использовать своего рода жиросжигатели для мужчин, но не стоит надеяться, что они повысят эффективность расщепления жира больше чем на 3-5%. Всегда старайтесь делать основной упор именно на режим питания, тренировок и сна, так как «волшебные таблетки для похудания» в большинстве своём не более чем маркетинговый ход.

В случае же если необходимо набрать массу, используется белковая диета, которая подразумевает питание высокобелковыми продуктами. Можно даже немного налегать на быстрые углеводы (так как набор массы для эктоморфа является сложным заданием), ведь в сезон «сушки тела» вы легко сможете согнать лишний жир. В погоне за массой тела некоторые люди пытаются узнать как замедлить метаболизм (то есть замедлить обмен веществ) — к сожалению в большей части это зависит от нашей генетики и типа телосложения. Даже если вы сможете повлиять на его скорость, то лишь незначительно и максимум на процентов 5. Да и методы его замедления далеко не лучшие — голодание, сидячий образ жизни, некоторые методики даже рекомендуют принимать алкоголь.

Необходимо просто правильно понимать всю суть ситуации — если у вас быстрый обмен веществ и вы не можете поправиться, то не нужно искать проблему именно в метаболизме, а следует просто правильно строить диету, основываясь на этой особенности организма. Например, вместо 3х приемов пищи делать 5-6, но маленьких и употреблять высококалорийную пищу, только стоит следить за соотношением количества калорий и полезности (торты и пироги высококалорийные, но есть ли от них польза?) иначе вы рискуете набрать вес, правда в виде жира.

Так же существует негативное мнение о смешанных тренировках, мол тренируя одновременно и выносливость, и силу — вы получите слабенький средний результат. Вы не будете сильнее человека, который занимается с отягощениями и выносливее атлета марафонца. Однако существует направление, которое объединяет в себе различные принципы тренировок, направленное на развитие функциональной части человека — кроссфит. В нем совмещаются как высокоинтенсивные тренировки так и тренировки с низкой интенсивностью, так что если вы решили заняться интервальными тренировками, подумайте над тем, чтобы записаться в секцию кроссфита. Возможно это именно то, что вам необходимо.

One Thought on “Высокоинтенсивные интервальные тренировки

  1. Спасибо! Очень полезная инфа.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Post Navigation